🚀 Programme débutant — 30 jours

Gym & Alimentation

Programme complet d'1 mois pour débutant · Adulte 28 ans · 70 kg
Objectif : acquérir les bases, construire une habitude durable

3×

séances / sem

~60 min

par séance

2 200

kcal / jour

110 g

protéines / jour

🏋 Programme Gym

Full-body 3× par semaine. Chaque séance travaille tout le corps.

⚡ Échauffement (toujours) 5-8 min

Vélo ou rameur + rotations articulaires (épaules, hanches, chevilles). On monte progressivement en intensité.

💪 Séance type

Exercice	Séries × Reps	Repos	Niveau
Goblet Squat Cuisses + fessiers	3 × 10	90s	Base
Pompes Pectoraux + triceps (genoux si besoin)	3 × Max (obj. 8-12)	90s	Base
Rowing haltère un bras Dos	3 × 10 / côté	90s	Haltères
Développé militaire haltères Épaules	3 × 10	90s	Haltères
Face Pull Arrière épaules / posture	3 × 15	60s	Élastique
Planche Gainage	3 × 20-30s	60s	Base
Dead Bug Abdos profonds	3 × 10 / côté	60s	Base

🦸 Retour au calme 5 min

Étirements doux : quadriceps, ischios, pectoraux, dos. Respiration profonde.

🥕 Alimentation

Objectif calorique : ~2 200 kcal/jour · Protéines : 110-120 g/jour

📊 Répartition des macronutriments

Glucides270-300 g (≈50%)

Protéines110-120 g (≈20%)

Lipides60-70 g (≈30%)

🌅 Petit-déjeuner (~500 kcal)

Flocons d'avoine 60g + lait demi-écrémé 250ml + 1 banane
Ou : 2 tranches pain complet + beurre de cacahuète 20g + fromage blanc 200g

🧗 Déjeuner (~650 kcal)

Riz / pâtes / quinoa 80g sec (~240g cuit)
Blanc poulet / dinde / tofu 120g
Légumes à volonté (brocoli, carotte, courgette…)
Huile d'olive 1 c.à.s (10 ml)
1 fruit

🍰 Goûter (~300 kcal)

Shake : lait + whey 25g (ou fromages blancs) + fruits
Ou : barre protéinée maison + poignée d'amandes 15g

🝴 Dîner (~700 kcal)

Pommes de terre 250g OU riz 70g sec
Poisson / œufs 2-3 / viande maigre 120g
Salade / légumes verts abondants
1 c.à.s huile colza ou olive
Yaourt nature 125g

💧

Eau
2–2,5 L par jour minimum

🏂

Pré-workout
Banane ou fruit 30-60 min avant

🏦

Post-workout
Protéines + glucides dans les 2h

🍳

Alcool
Éviter ou limiter à 1 occasion/mois

🔥

Cuisson
Vapeur, grill, four — éviter frit

⭐

Sel
Modéré, préférer sel iodé

📈 Progression Semaine par Semaine

Augmentation progressive pour éviter les blessures et maximiser les gains.

Semaine 1

Légère — apprendre les gestes

Technique > tout le reste. Charge très légère. Concentration sur la forme.

Semaine 2

Même poids, ajouter 1-2 reps

Endurance musculaire. On garde le même charge mais on pousse le nombre de répétitions.

Semaine 3

Augmenter la charge de ~10%

Force progressive. On pousse un peu plus lourd tout en gardant une bonne technique.

Semaine 4

Même charge S3, réduire repos à 60s

Densité / cardio léger. Même charges mais enchaînement plus rapide = meilleure condition physique.

📋 Suivi Hebdomadaire

Ne te pèse pas plus d'1× par semaine. L'habit compte plus que le chiffre.

📋

Poids

Lundi matin, à jeun
Journal ou application

📏

Tour de taille

Mercredi matin
Mètre ruban

📷

Photos

Dimanche soir
Même endroit, mêmes vêtements

🏋

Perfs gym

Chaque séance
Noter charges & reps